ויפאסנה: מה זה בעצם? מדריך קצר למתחילים
משמעות המילה ויפאסנה היא לראות דברים כפי שהם באמת. מדובר בריטריט שתיקה בו לומדים לתרגל מיינדפולנס על-פי הבודהיזם. מטרת השיטה היא ללמד אותנו איך למצוא שקט פנימי עמוק ויציב, על ידי ניקוי של התודעה מהעולם החיצוני והתבוננות פנימה.
ויפאסנה היא שיטה לתרגול מיינדפולנס, אותה מלמדים כבר כ 2600 שנים. היא מבוססת על הדהאמה – תורת הבודהה או מה שהבודהה לימד. מטרתו של הבודהה הייתה למגר את הסבל מהעולם. בויפאסנה אנחנו לומדים להתבונן בעצמנו ועל ידי כך לראות את הדברים כפי שהם באמת, מה שמפנה מחווית החיים שלנו הרבה סבל ומאפשר מקום לאושר.
התהליך נמשך בין 7 ימים לכמה חודשים, לרוב בשתיקה מוחלטת. סדר היום הוא בערך אותו הדבר. כל יום מתרגלים כעשר שעות מדיטציה (בישיבה ובהליכה), יש זמן למנוחה, קצת אוכל ושינה ובמקומות מסוימים גם שיעורי למידה. בפוסט תוכלו לקרוא מה לומדים בויפאסנה, איך נראה סדר היום, מה המטרה של התהליך, למה דווקא בשתיקה ואיך לתרגל ביומיום. בנוסף, אמליץ על המקום בו אני עשיתי ויפאסנה וכמה מקומות נוספים.
קצת על מה שלומדים בויפאסנה
כאמור, ויפאסנה משמעותה לראות דברים כפי שהם באמת. מה הכוונה? בצורה הפשוטה ביותר – לא לקחת דברים אישית אלא לראות אותם בצורתם הנייטרלית. הכל הוא חלק מהטבע ואנחנו מתבוננים בו. אנחנו לא הרגשות, התחושות, המחשבות, הרצונות והתשוקות שלנו. הם חלק מהטבע והם לא מי שאנחנו באמת. ככל שאנחנו יותר מתרגלים מיינדפולנס ומתבוננים בהם, כך אנחנו מצליחים ליצור הפרדה בינם לביננו ולא לקחת אותם אישית, אלא לתת להם להגיע אלינו ולחלוף מאיתנו. תחושת העצמי מתחילה להתפוגג ואנחנו מתחילים להבין ואף להרגיש שאנחנו חלק ממשהו גדול יותר. אז אם אנחנו לא הגוף, המחשבות והרצונות שלנו, מי אנחנו? תעצרו רגע ותחשבו: כשהייתם בני 7 למשל, הרצונות שלכם, המחשבות, השאיפות, האידיאולוגיות, הדברים שהשגתם וצורת ההסתכלות שלכם על החיים הייתה כנראה מאוד שונה מהיום. עם זאת, האם אתם עדיין אתם? מה המכנה המשותף שלכם עם עצמכם בכל שנות חייכם?
10 תכונות לתרגול יומיומי לשחרור תחושת העצמי, על פי הבודהיזם
נדיבות, נתינה: בין אם זה כסף, עצה, ארוחה או כל דבר שאתם יכולים לתת.
מוסריות: לשמור על השפה, התנהגות אדיבה, לאמץ לפעמים כמה משמונת הכללים של הבודהיזם.
זרימה: לשחרר \ לוותר על דברים שזמנם תם.
חוכמה: למשל על ידי למידת הדהאמה והעברת ידע לאחרים.
אנרגיה: להכניס אנרגיה למה שאנחנו עושים ולעשות אותו כמו שצריך.
סבלנות: לפי הבודהה, הרמה הכי גבוהה של התרגול. לקבל את מה שקורה באותו הרגע בסבלנות.
אמת: להיות אמיתיים כלפי עצמכם והכוונות שלכם.
החלטיות: אם החלטתם לעשות משהו, לעשות אותו עד הסוף כמו שצריך.
אהבה וחמלה: כלפי עצמכם וכלפי העולם.
איזון: לשמור על האיזון במיינד. לא להתמכר לתחושות נעימות ולהתחמק מהלא נעימות. יציבות תודעתית גם בזמנים קשים.
2 נקודות חשובות בויפאסנה
שיחרור ציפיות
מאוד חשוב לשים לב לציפיות שלנו מהתרגול. הצפייה באה על חשבון היכולת שלנו להתבונן במה שקורה בתוכנו באמת. ייתכנו מקרים בהם תגיעו לפריצת דרך משמעותית בעת המדיטציה ובאופן טבעי תצפו שזה יקרה שוב בתרגול הבא. חשוב לשים לב לכך ולהבין שמה שחוויתם לא בהכרח יקרה שוב. לכל תרגול אנחנו מגיעים פתוחים ומוכנים לקבל את מה שיגיע. ציפייה וכוונה יכולות לעלות גם באמצע התרגול. התפקיד שלנו הוא לזהות אותן ולציין אותן גם. לתת להן לחלוף, ולהמשיך להתבונן בכל מה שעולה.
לקבל דברים כפי שהם
אושר אנחנו מרגישים כאשר אנחנו מסופקים. כלומר, שכל מה שקורה באותו הרגע – מספיק טוב לנו. לעומת זאת, התנגדות למה שקורה ורצון שדברים יהיו אחרת מאיך שהם, יוצרים בנו סבל ותסכול. בעיקר במקרים שאנחנו לא יכולים לשנות אותם. הבודהיזם מלמד אותנו לקבל דברים כפי שהם. לא להתנגד ולא לקחת אותם אישית. אם חם לנו, שימו לב שכל הרגשות והתחושות באים והולכים כמעין גלים. לרגעים אנחנו מתרכזים בהם ולרגעים בדברים אחרים. שום דבר לא קורה ומורגש במאה אחוז מהזמן. כשאתם לא יכולים לשנות משהו, תנסו להגיד "זה פשוט ככה". המשפט הזה יכול לעזור לכם לשחרר הרבה מהאנרגיה שאתם משקיעים בלנסות לשנות דברים שאין לכם אפשרות לשנות כרגע.
קצת על הטכניקה של ויפאסנה
מדיטציית ישיבה
יושבים בתנוחה נוחה ומתרכזים ברגע הזה. אפשר ממש להגיד בראש "עכשיו… עכשיו…". לאחר מכן בודקים את מצב הגוף ומתרכזים בתחושה של המפגש בין הגוף שלנו למשטח עליו אנחנו יושבים. אחר כך מתרכזים בכל חלק בגוף, מעבירים את המודעות מאיבר לאיבר ובסוף מנסים להיות מודעים לכל הגוף שלנו בבת אחת. אחרי כל השלבים האלו, אנחנו פשוט מתרכזים בעלייה ובירידה של הבטן בזמן הנשימה. אפשר ממש להגיד לעצמו בראש "עלייה… ירידה…". אנחנו לא מנסים לשנות את קצב הנשימה, אנחנו פשוט נושמים באופן טבעי תוך כדי מודעות לנשימות.
מדיטציית הליכה
כדי להתחבר לרגע, הולכים לאט תוך כדי מודעות לכל פעולה של הרגליים, בדומה לתרגול מיינדפולנס בהליכה בטרקים. על מנת להתרכז בהווה, אנחנו מציינים לעצמנו בראש "עלייה… תזוזה… ירידה" כשהרגל עולה, זזה ויורדת חזרה לרצפה. בשלב מתקדם יותר, אנחנו יכולים להיות מודעים גם לכוונה להרים את הרגל, רגע לפני שזה קורה ולציין בראש "כוונה".
האובייקט המרכזי והמשני בתרגול
העלייה והירידה של הנשימות שלנו או של כף הרגל הן האובייקט המרכזי בעת המדיטציה. האובייקט המשני הוא כל דבר נוסף שקורה. למשל, כשעולה מחשבה אנחנו מציינים בראש "מחשבה…" תוך מודעות לכך שאנחנו עכשיו בפוקוס על האובייקט המשני. כאשר אנחנו חשים בגירוד, עיקצוץ, כאב, או כל תחושה אחרת בגוף אנחנו פשוט מציינים בראש את מה שקורה. אם עולה עצב אז מציינים בראש "עצב". או למשל אם עולה חוסר סבלנות אז מציינים בראש "חוסר סבלנות". כשמתחיל נימלול ברגליים או כאבים בגב או בכתפיים, אנחנו מציינים אותם בראש ומתרכזים בתחושה, בלי לקחת אותה אישית. כלומר, ממשיכים להגיד בראש "כאב, כאב…" תוך כדי התבוננות בו, כאילו אתם חוקרים עכשיו משהו חיצוני, שאינו שלכם. אתם תדעו את הגבול מתי אתם לא יכולים יותר וחייבים לשנות תנוחה ומתי אתם יכולים 'להשתמש' בחוסר נוחות ובכאב בשביל להיות נוכחים ברגע בצורה עמוקה יותר.
במהלך הויפאסנה, תרגול מודעות ממשיך גם כשאנחנו לא במדיטציה. הריכוז והמחשבה מושקעים בכל פעולה שאנחנו עושים. בין אם זה לאכול, להתקלח, ללכת לשירותים או ללכת לישון. אנחנו ממשיכים לתרגל את המודעות שלנו לרגע ולציין בראש את הפעולות שאנחנו עושים. זה עוזר לנו לשמור על מודעות לאורך כל התהליך ולמצות את השהות שלנו בריטריט. את המודעות הזו כדאי לקחת גם לשגרת היומיום ולהשתדל מידי פעם לבצע פעולות תוך כדי התבוננות וציון שלהם.
למה בשתיקה?
אנחנו רגילים להמון הסחות דעת במהלך היומיום שלנו. אינטרקאציות עם אנשים, רעשים, תחושות, רגשות… זה קשה לעצור הכל ולהתבונן רק פנימה. עם זאת, בהתבוננות פנימה אנחנו מגלים עולם שלם ואינסופי. ככל שיהיו לנו פחות הסחות דעת מבחוץ, כך יהיה לנו יותר קל להתרכז במה שקורה בפנים. התהליך שאנחנו עוברים הוא מאוד אישי, כל אחד חווה את זה קצת אחרת. שיחות ואינטראקציות עם אנשים מזמנות ביקורת עליהם, על עצמנו, על התהליך שאנחנו עוברים. הרבה שאלות יכולות לצוף. כמו למשל, האם אני עושה את זה נכון בכלל? למה אני לא מרגיש\ה ככה גם? לכן, הויפאסנה מאפשרת סביבה שקטה, נוחה ורגועה, עם מינימום הסחות דעת. זאת כדי שכל מה שנתרכז בו הוא תרגול מיינדפולנס. כששוברים את השתיקה, קורה מן קסם. מגלים שכולם עברו ביחד דברים די דומים למרות שהכל היה מאוד 'לבד'. אנשים זרים לחלוטין מרגישים כמו חברים מאוד טובים שלכם, אפילו שאתם לא זוכרים את שמם. בקיצור, השתיקה מאוד משמעותית לתהליך.
סדר היום במהלך הויפאסנה
חשוב לציין שלא בכל הריטריטים יש גם שיעורי למידה. אבל לדעתי הלמידה מאוד מוסיפה להבנה של התרגול, במיוחד למי שמגיע ממדינות מערביות ולא גדל תחת ערכי הבודהיזם. בכל אופן, במהלך הריטריט תובנות מגיעות אליכם מעצמן. אז גם אתם לא מרגישים שאתם בקיאים או מבינים את החומר, זה בסדר גמור. רק תתנו לעצמכם זמן ומרחב ללמוד ולהתקדם בקצב שלכם.
אז כאמור, לכל יום יש אותו לוח זמנים. ברוב המקומות, ב 4 לפנות בוקר פעמון מצלצל. לאחר חצי שעה כולם מתכנסים באולם המדיטציה ומתחילים לתרגל. יש כעשר שעות מדיטציה לאורך היום ושתי ארוחות. ארוחת בוקר בסביבות 7 וארוחת צהריים בסביבות 11. מארוחת הצהריים לא אוכלים יותר, אבל יש מקומות שמגישים פירות או שתייה בשעות השקיעה. אני לא הרגשתי רעב בשעות הערב ורוב האנשים מעידים שגם הם לא. יש לפעמים חשקים לאכול, מה שעוזר לנו גם לשמור על מודעות לרגע.
ריטריט הויפאסנה בקו פנגן, תאילנד
אני רוצה להמליץ על מקום מאוד מיוחד בקו פנגן ושמו אינדריה (Indriya). המקום נפתח לפני כמה שנים על ידי נזיר לשעבר שמוצאו מאיסלנד. ביום הראשון לכל חודש נפתח ריטריט בן 9 ימים. מלמדים שם ויפאסנה בצורה העתיקה והמסורתית, בתוספת שיעורים באנגלית שמתקיימים פעמיים ביום. המתחם מכיל אולם מדיטציה, חדרים קטנים לשני אנשים, מתחם אוהלים (למי שמעדיף להיות באוהל לבד), חדר אוכל (פתוח), שירותים ומקלחות. הוא שוכן בתוך יער עצי קוקוס יפייפה באמצע האי. כנהוג, התנאים פשוטים ככל האפשר אבל נוחים לתרגול. לכן אין מזגנים וכדרכה של תאילנד, חם כל הזמן. יש שם מתנדבים ותומכים שאפשר כל הזמן להעזר בהם. נכון לכרגע, עלות ההרשמה היא 4,000 בהאט. תוכלו לקרוא עליהם עוד באתר שלהם.
מקומות נוספים לתרגול ויפאסנה
המרכז ויפאסנה מדיטיישן כפי שלימד ס.נ גואנקה הוא המרכז הגדול בעולם לתרגול ויפאסנה. יש מרכזים ברחבי כל העולם, גם בישראל. הם עורכים ריטרטים אותנטיים של עשרה ימים ומספקים כל מה שצריך להיות בויפאסנה. אפשר לקרוא עליהם עוד באתר שלהם.
להלן, מפת עולם של המרכזים.
בתאילנד יש המון מקומות לתרגל בהם. כמה מומלצים:
דיפאבהאוון (Dipabhavan Foundation) – בקו סמוי. הריטריטים אורכים 7 ימים ויש גם ריטריט של 3 ימים. יש שיעורי למידה על הדהאמה. תוכלו לקרוא ולהרשם באתר.
סואן מוק (Suan Mokkh) – ליד העיר סורטתהאני. מרכז מאוד אותנטי שמעביר ריטריטים של עשרה ימים בכל חודש. האתר שלהם.
במיאנמר יש את המנזר פה-אוק (Pa-Auk Forest Monastery) אליו אפשר להגיע כמה זמן שרוצים. יש שם לו"ז כמו בריטריטים אבל אין שיעורי לימוד. כמו כן, אין שם הרבה דוברי אנגלית אלא רק ברושורים שמסבירים על התרגול.
תרגול בחיי היומיום
כמובן שחיי היומיום שלנו לא יכולים בדיוק להתקיים כפי שהם נראים בויפאסנה. לכן אספתי כמה המלצות שיכולות לעזור לשמר את התרגול. קודם כל, שימו לב לסדר העדיפויות שלכם ואם אפשר לסדר אותו קצת אחרת לטובת תרגול מיינדפולנס. התחילו את הבוקר שלכם ב 10-20 דקות מדיטציה בישיבה. אם אפשר אז גם בערב ו\או רבע שעה של מדיטציית הליכה. תוכלו ליצור לכם פינה קבועה של מדיטציה, עם כריות, קטורת ומה שנעים לכם. תנסו כל שעה לתרגל 3 דקות של מודעות, אפילו רק לציין בראש את מה שאתם עושים באותו הרגע. תתרגלו לקיחת אחריות על רגשות שליליים שאתם חויים. תנצלו רגעים שאפשר לתרגל בהם, כמו למשל כשאתם מחכים למשהו, עומדים בפקק וכו'. שימו לב איך אתם אוכלים, איך זה מרגיש, מה הקצב. לאכול בצורה מודעת יכול לתרום גם למערכת העיכול וגם למנוע אכילת יתר.
