מה זה מיינדפולנס? מדריך קצר למתחילים
מיינדפולנס הינו מודעות. כלומר להיות מודעים למחשבות, רגשות, תחושות והסביבה שלנו. כדי לתרגל, אפשר להעזר בחמשת החושים, במוח ובנשימות.
מה זה מיינדפולנס? ואיך מתרגלים בפעם הראשונה?
קודם כל חשוב להבין שלהתחיל לתרגל מיינדפולנס זה כמו להתחיל ללמוד כל מיומנות אחרת. סבלנות היא כלי חשוב כאן. לכל אחד יש את הקצב שלו ואת הדרך המתאימה לו. על אף שלתרגול המיינדפולנס יתרונות רבים, מומלץ לא להציב מטרה. הדרך היא מה שמעניין בתרגול- והיא מלאה בהפתעות.
מה היתרונות של מיינדפולנס?
ראשית, עצם הנוכחות שלנו בהווה ולא בעבר ממש מפחיתה סטרס. זאת כיוון שהמוח שלנו מתעסק במה שקורה כרגע במקום להתעסק בדאגות מהעתיד או ניתוח של העבר. מה שגם, פחד תמיד מתקשר למשהו שעלול לקרות בעתיד. כלומר, אם אנחנו מתעסקים בהווה אז למה שנרגיש פחד?
כשאנחנו מתרגלים מיינדפולנס אנחנו מפעילים את המערכת הפאראסימפתטית שלנו. המערכת הזו פועלת במצב רגיעה, ואז הגוף יודע שאפשר להשקיע אנרגיה בפעולות שגרתיות כמו עיכול, איזון פעילות הלב, בקרת הורמונים ועוד ועוד. לעומת זאת, ישנה המערכת הסימפתטית שפועלת בעת לחץ במטרה להשקיע את כל האנרגיה בכדי להוציא אותנו מהסיטואציה המסוכנת. בחיים המודרניים אנחנו משתמשים במערכת הסימפטית יותר מהרצוי כי אנחנו פשוט חווים המון לחץ במהלך השגרה. מיינדפולנס עוזר לנו להפעיל את המערכת הפאראסימפטית. במילים אחרות, הגוף שלנו יכול להשקיע יותר אנרגיה במערכות אחרות ולכן משתפר תפקוד הלב, לחץ דם, איכות שינה, עיכול, איזון הורמונלי ועוד הרבה. אפשר לקרוא עוד במאמר זה.
איך מתרגלים מיינדפולנס בפעולות יומיומיות?
למעשה כל פעולה שאנחנו עושים יכולה להיות עם יותר נוכחות. על מנת להיות נוכחים בפעולה, אפשר פשוט לחשוב על מה שאנחנו עושים. אם אתם עכשיו חותכים ירקות, אפשר לחשוב על הצורה בה אנחנו חותכים, הצבע של הירקות, המרקם שלהם והריח שאנחנו מריחים תוך כדי פעולה.
אנחנו יכולים להעזר בחושים שלנו כדי להתחבר להווה. כלומר לחשוב מה אנחנו רואים, שומעים, מריחים, חשים או טועמים באותו הרגע.
תרגיל קטן שאפשר לעשות לתרגול מיינדפולנס, עוזר במיוחד בעת סטרס: תציינו בלב או בקול חמישה דברים שאתם רואים, ארבעה דברים שאתם שומעים, שלושה דברים שאתם מריחים, שני דברים שמרגישים ומשהו אחד שטועמים.
עדיין המחשבות יקפצו הלוך ושוב. עם זאת כדאי בעדינות להחזיר את הפוקוס לרגע מבלי לשפוט את עצמנו.
שתי שיטות לתרגול מדיטציה בפעם הראשונה
הפעם הראשונה שלמדתי לתרגל מדיטציה הייתה במנזר במיאנמר, על כך כתבתי בקצת עלי.
במנזר לימדו שיטה אחת לתרגל, כמובן שיש עוד עשרות שיטות אחרות. השיטה מאוד פשוטה ועל כן בחרתי לכתוב עליה כאן.
תחילה תשבו איך שנוח לכם. זה יכול להיות על הרצפה, על כסא או בשכיבה. לאחר מכן קחו כמה נשימות עמוקות עד לבטן ואז תנשמו ותנשפו מהאף (אם אפשרי) בזמן שאתם מתרכזים בתחושה של האוויר יוצא ונכנס באזור שמתחת לנחיריים או בתקרה של האף- איפה שיותר קל לכם. תוך כדי אפשר להגיד לעצמכם שאיפה-נשיפה.
בתור התחלה אני ממליצה לשים שעון לחמש דקות ולתרגל כל יום, עדיף בבוקר או לפני השינה.
אם יש לכם יותר זמן, המשך השיטה הולך כך: לאחר כמה דקות שאתם מרוכזים בתחושת הנשימות שבאף, תתרכזו רק באוויר שנכנס למערכת הנשימה. לאחר כמה דקות כאלו, תתרכזו רק באוויר שיוצא ממערכת הנשימה. לאחר מכן תעבירו את הפוקוס למערכת הנשימה כולה. אם איבדתם ריכוז אפשר להתחיל שוב מהתחלה.
עוד שיטה יחסית קלה היא פשוט אחד בשאיפה, שתיים בנשיפה. להמשיך כך עד שמגיעים לעשר ואז לחזור על זה שוב.
יש להדגיש שזה בסדר גמור שמחשבות באות והולכות בזמן התרגול. המטרה היא לא להפטר מהמחשבות אלא פשוט להיות מודעים אליהן. כשקופצת מחשבה, תחזירו בעדינות את הפוקוס לתרגול עם חמלה והבנה שזה בסדר וטבעי.
דרכים לשלב מיינדפולנס בחיי היומיום
הכי כדאי לתרגל מדיטציה ישר על הבוקר ו\או לפני השינה. זאת מכיוון שבבוקר המוח שלנו הכי נקי ומדיטציה תתרום להמשך יום חיוני ואופטימי. מנגד, מדיטציה בלילה תעזור להרגע ולסגור את היום בצורה חיובית ותשפר את איכות השינה. אפשר לשים מוזיקה נעימה כמו תדרים ולתרגל נשימות, או לחלופין לתרגל מדיטציה מודרכת למשל ביוטיוב או דרך אפליקציה.
כדי שתהנו מהחוויה כמה שיותר, אני ממליצה כמה שפחות לשפוט ולהשוות את התהליך לעצמנו או לאחרים. זאת מאחר שכל אחד עובר תהליך אחר וכל יום אנחנו קצת שונים מהיום הקודם. יש ימים שהראש מוטרד וקשה מאוד להתרכז ויש ימים שהראש רגוע וקל להתרכז. כך או כך התרגול יתרום לכם בדיוק באותה מידה.
